Plan zakłada od 4 do 6 treningów w tygodniu. Dwa treningi są opisane jako treningi jakościowe J1 i J2, natomiast pozostałe to biegi spokojne BS.

Zalecam rozdzielać treningi jakościowe J  BS-ami. Kolejność biegów jakościowych J nie ma znaczenia. Łączny maksymalny tygodniowy dystans wynosi 64km.  W planie będę podawał ile kilomentów BS powinieneś przebiec aby zrealizować plan, natomiast decyzję jak podzielić kilomentry pomiędzy pozostałe dni treningowe pozostawiam Tobie, przy czym pojedyńczy trening BS nie powinien przekraczać 90 minut. Tempa treningów dobieramy oczywiście według tabel dla własnego poziomu VDOT.

Dla przykładu mój 1 tydzień przy 5 dniach treningu wygląda następująco:

Poniedziałek - wolne

Wtorek - BS 10km

Środa - J1

Czwartek - BS 10km

Piątek - wolne

Sobota - J2

Niedziela - BS 10km