Zaczynając lekturę "Bieganie metodą Danielsa" wiedziałem, że jest to pozycja kultowa w środowisku biegaczy. Nie myślałem jednak, że w przypadku amatora może zmienić podejście treningowe o 180 stopni.

Pierwszy bardzo ważny wniosek jaki nasunął mi się jeszcze w trakcie czytania - Źle ustalałem dotychczasowe tempa treningowe. Dotychczas przygotowując się do zawodów, czy to na 10km, czy półmaratonu bądź maratonu najpierw ustalałem cel a potem do tego dopasowywałem tempa treningowe. Według Danielsa "zwiększenie obciążenia treningowego nie może dawać mi nadziei na poprawę wyników podczas zawodów..., to wyniki z zawodów mają sugerować, że czas na zwiększanie obciążeń treningowych ... "

Jak więc ustalić tempa treningów? Poniżej załączam tabelę wartości VDOT opracowaną przez J.Danielsa. Na jej podstawie i wyniku z wcześniejszych zawodów mozna określić swój aktualny poziom VDOT. Trochę później zamieszczę również tabelę temp treningowych dla wartości VDOT.

Kilka uwag jaki wynik wziąć do określenia poziomu VDOT. Możliwie niedawno biegane zawody, najlepiej półmaraton bądź 10km. Z obserwacji wyników znanych mi biegaczy mogę stwierdzić, że dobieranie poziomu VDOT na podstawie maratonu sprawdzi się wyłącznie dla biegaczy o bardzo dużym doświadczeniu biegowym (a być może wyłącznie dla osób biegających na poziomie bliskim zawodowcom - w końcu Daniels jest trenerem zawodowców). Jeśli nie biegałeś ostatnio żadnych zawodów, przeprowadź test na trasie 5km i pobiegnij na maxa. W tabeli VDOT wybierz poziom najbliższy twojemu wynikowi. Proponuję w kalendarzu pod datą wpisać swój obecny poziom VDOT, ciekawa będzie obserwacja zmian poziomu w czasie.

Tabela wartości VDOT (źródło J.Daniels "Bieganie metodą Danielsa")

Według Danielsa występuje kilka intensywności treningowych wpływających na biegacza. Poniżej krótki opis co dają.

BS - Bieg spokojny - poprawia pracę układu krążenia, m.in. wzmacniając serce i zagęszczając sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz polepszając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, czyli lepsze dotlenienie, czyli w praktyce - wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie daje też ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejszą pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.

M - Tempo maratońskie - jest to alternatywa w sensie psychicznym. Korzyści z tempa maratońskiego są podobne jak przy spokojnym bieganiu, przede wszystkim trenuje ono układ krążenia, mięśnie, usprawnia tlenowy "silnik" zawodnika. Jego przewaga nad spokojnym bieganiem jest widoczna, gdy chodzi o technikę biegania. Daniels zauważył, że przy dużej ilości bardzo wolnego biegania technika może ulec pogorszeniu, czemu zapobiega m.in. włączanie do treningu prędkości maratońskiej.

P - Tempo progowe -  jest to podstawowy środek rozwijający wytrzymałość. Celem biegania w tym tempie jest rozwijanie zdolności usuwania przez organizm kwasu mlekowego i utrzymywania stężenia mleczanu na znośnym poziomie. Tym środkiem treningowym stopniowo przesuwamy tolerancję organizmu na wysiłek, zarówno fizjologiczną, jak i psychiczną. Uzyskujemy usprawnienie procesów energetycznych oraz fizyczną i psychiczną odporność na stopniowo rosnące zmęczenie.

R - Rytmy - poprawiają wydolność anaerobową, szybkość i ekonomiczność biegu. Niezwykle ważne jest aby być wypoczętym przystępując do kolejnego etapu - zalecane jest aby ostatnie 20m przed rozpoczęciem kolejnego cyklu przejść spokojnym krokiem

cdn...

Poniżej tabela temp treningowych w oparcie o wskaźnik VDOT (źródło J.Daniels "Bieganie metodą Danielsa")